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Veganer Mangoldsalat mit Avocado und Süßkartoffeln

Leichtes Sommergericht mit viel Eisen

Frischer Mangold enthält sehr viel Eisen. Zubereitet im koreanischen Namul-Stil, mit Kohlrabi und Karotten, machst du daraus ein knackig-süß-salziges Gemüsegericht. Nimm als Beilage Süßkartoffeln, Avocado, Chicorée und Rucola für jede Menge Geschmacksvielfalt und Vitamine. Perfekt für deinen Bowl, als Tapas oder auf einfach auf 'nem Teller serviert.

Motivation:

Mangold ist ein extrem eisenhaltiges Gemüse und ideal für deine vegane Ernährung. - Bereite Mangold doch einfach mal im koreanischen Namul-Stil zu: dabei 'blanchierst' du den Mangold und würzt ihn mit Sojasoße und Sesam. - Sei kreativ und spiele mit den Zutaten: zum Mangold passen gut Karotten und Kohlrabi. - Dazu servierst du leckere, mit Weizenkleie und gerösteten Leinsamen ummantelte Süßkartoffeln. Jetzt noch eine einfache gewürzte Avocado mit ein paar Blättern Rucola und Chicorée. Fertig ist dein leichtes eisenreiches Sommergericht.

Passt bei Lust auf ...

Cuisine / Tradition
Fusion, Koreanisch
Essens-Temperatur
kalt
Charakter & Geschmack
salzig, knackig, würzig
Farbe
orange, grün
Stimmung
glücklich, heiter, leicht, inspirierend
Umgebung / Kontext
Zuhause
Saison
Sommer, Herbst
Wochentag
Ganze Woche
Tageszeit
mittags, abends

Wie koche ich?

Den Mangold mit dem Kolrabi und den Karotten blanchieren und auswringen. Mit Salz, Öl, Kräutern und Nüssen anrichten. Die Süßkartoffel kochen und mit einer Panade aus Weizenkleie, Leinsamen und Meersalz ummanteln. Die Avocado in grobe Stücke schneiden und mit Chicorée und Rucola servieren.

Vorbereitung:

Zubereitung:

1. Zum Blanchieren des Mangolds kochst du zunächst 1 Liter Wasser im Wasserkocher. Währenddessen schneidest du den Mangold, die Karotten und den Kohlrabi in längliche ca. 1/2 cm breite Streifen. Nun gibst du das Gemüse in einen großen Topf und übergießt es mit dem kochenden Wasser. Lasse es für ein paar Minuten weiter leicht köcheln. Schau dass das Gemüse schön knackig bleibt und nicht zerkocht. Je nach Dicke der Gemüsestreifen dauert es unterschiedlich lange. - Den exakten Punkt zu erwischen, das ist die Kunst bei "Namul".

2. Nachdem das Gemüse auf den Punkt gekocht ist, gibst du es in ein Sieb und schreckst es kurz mit kaltem Wasser ab. Dadurch behält das Gemüse seine kräftige Farbe. - Nun wringst du mit der Hand das Gemüse leicht aus und gibst es so in eine Schale.

3. Schneide die Süßkartoffel in grobe Stücke und gib es in das noch kochende Gemüsewasser. Lass' sie dort für ca. 5 Minuten kochen.

4. Nun würzt du das blanchierte Gemüse mit etwas Meersalz, Sojasoße und Öl. Streue dann noch ein paar Walnüsse und Kürbiskerne sowie gehackte Petersilie, Pfefferminze, rote Zwiebel und Lauchzwiebel drüber.

5. Gib Weizenkleie, geröstete Leinsamen und etwas Salz in eine Schüssel und paniere darin die gekochten Süßkartoffeln.

6. Halbiere die Avocado halbieren und entferne den Kern. Schneide mit einem Messer 2 cm dicke Stücke vor und schäle sie mit einem Esslöffel heraus. Die Avocadostücke richtest du in einer weiteren Schale an. Dazu drapierst du ein paar Chicorée- und Rucolablätter. Überstreue alles mit einer Prise Meersalz und träufle noch etwas Rapsöl und Kürbiskernöl drüber. Platziere dann noch ein paar Walnüsse und Kürbiskerne obenauf.

Du kannst dieses Gericht vielfältig servieren: in einem Bowl, separat in einzelnen Schälchen oder auf einem Teller. Dazu passt auch sehr gut Reis, ein Vollkornbrot oder Ciabatta.

Suug
Veröffentlicht
05. August 2017
Kategorien

Passt bei Lust auf ...

Cuisine / Tradition
Fusion, Koreanisch
Essens-Temperatur
kalt
Charakter & Geschmack
salzig, knackig, würzig
Farbe
orange, grün
Stimmung
glücklich, heiter, leicht, inspirierend
Umgebung / Kontext
Zuhause
Saison
Sommer, Herbst
Wochentag
Ganze Woche
Tageszeit
mittags, abends

Was brauche ich?

Zutaten für 2 Personen

Für den blanchierten Mangold

Frische Zutaten:

  • 1 Bund Mangold
  • 1/2 Kohlrabi
  • 1 Karotte
  • 1/2 Rote Zwiebel
  • 1 Stange(n) Lauchzwiebel
  • 2 Zweig(e) Petersilie
  • 2 Zweig(e) Pfefferminze

Vorrat:

  • 1 EL Rapsöl
  • 1 EL geröstete Nüsse und Kerne ich habe heute Walnüsse und Kürbiskerne da

Gewürze:

  • 1 Prise(n) Meersalz
  • 1 TL Sojasoße

Für den Avocado-Chicorée-Rucola Salat

Frische Zutaten:

  • 1 Avocado
  • 1/2 Chicorée
  • 1/2 Bund Ruccola

Vorrat:

  • 1 TL geröstete Leinsamen
  • 1/2 EL geröstete Nüsse und Kerne auch hier nehme ich Walnüsse und Kürbiskerne
  • 1 Schuß Kürbiskernöl
  • 1 Prise(n) Meersalz
  • 1 TL Rapsöl

Für die Süßkartoffel

Frische Zutaten:

  • 1 Süßkartoffel

Vorrat:

  • 1 EL Weizenkleie
  • 1/2 EL geröstete Leinsamen

Gewürze:

  • 1 Prise(n) Meersalz

Einkaufsliste

Auf einen Blick ...

Kochzeit
20 Minuten
Vorbereitungszeit
10 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Aufwand
Mittel
Ausrüstung
Herd, Topf, Sieb
Trend
vegan
Nährstoffe
Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Omega 6
Unverträglichkeiten
vegan, laktosefrei, glutenfrei, zuckerfrei
Nachhaltigkeit
palmölfrei

Tipps

Tipp 1: Mangold gibt es weiß, rot und gelb. Auf den Fotos siehst du eine Mischung von weißem und rotem Mangold.

Tipp 2: Im Sommer ist Mangold-Saison und du bekommst ihn sehr günstig und frisch. - Mangold hält sich durchaus ein paar Tage in deinem Kühlschrank, deutlich länger als Spinat.

Tipp 3: Wundere dich nicht, wenn aus dem Berg aus Mangoldblättern nach dem Kochen nur eine Handvoll übrig bleibt. Das ist normal. Kaufe deshalb ruhig ordentlich viel Mangold. Die supergroßen Blätter schrumpfen beim Kochen unglaublich zusammen.

Tipp 4: Statt Mangold kannst du auch Spinat nehmen und gleich zubereiten. Spinat gibt es etwas früher als Mangold - schon im Frühjahr und später dann noch mal im Herbst.

    Die Zutaten für das leichte Sommergericht: Mangold, Chicorée, Rucola, Avocado, Süßkartoffel, Karotte, Kohlrabi, Petersilie, Lauchzwiebel, rote Zwiebel, Walnüsse, geröstete Leinsamen, Weizenkleie

    Die einfach gewürzte Avocado: Raps- und Kürbiskernöl, Meersal und Walnüsse. Dazu ein paar Chicoree- und Rucolablätter

    Mangold im Namul-Stil: Blanchierter Mangold mit Karotten und Kohlrabi

    Süßkartoffeln im Weizenkleie-Leinsamen-Mantel

Fazit:

Aus Mangold kannst du ein leichtes Sommergericht mit viel Eisen und Vitaminen zaubern. Nicht nur der Mangold, auch die Weizenkleie und der Rucola enthalten ordentlich Eisen. Damit die etwas bittere Weizenkleie lecker schmeckt, nimmst du Süßkartoffeln. - Die Avocado enthält zudem sehr gesunde Fettsäuren. Und Eiweiß erhält dein Gericht über die Nüsse, Kürbiskerne und Leinsamen. - Dieses Rezept kannst du dann als Bowl, Tapas oder als Tellergericht servieren - je nach Laune.

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