Vegane Dinkel-Zucchini-Pfanne

Nussiges Korngericht mit viel gesundem Gemüse

Dinkel lässt sich wie Reis kochen. Er schmeckt etwas nussiger als Vollkornreis, hat ordentlich Biss und ist unglaublich gesund: Dinkel hat mehr Mineralstoffe als Weizen und ist zudem äußerst gut verträglich.

Motivation:

Sehr ähnlich mit Vollkornreis ist der hier in unseren Breitengraden angebaute Dinkel. Wenn du den schnellkochend kaufst, kannst du ihn wie Reis zubereiten. Du nimmst dafür den Reiskocher, oder - falls du keinen hast - einen ganz gewöhnlichen Topf. Schau dann, dass der Dinkel nicht überkocht und mache den Herd halt rechtzeitig aus.

Dinkel schmeckt sehr natürlich und nussig. Du kannst den nussigen Charakter unterstützen, wenn du während des Bratens noch Kürbiskerne, Walnüsse und Rosinen dazugibst. Jetzt noch viel knackiges Gemüse und fertig ist ein leckeres, sehr gesundes und leichtes Gericht.

Passt bei Lust auf ...

Cuisine / Tradition
Fusion
Essens-Temperatur
warm
Charakter & Geschmack
knackig, würzig
Farbe
grün, braun
Stimmung
glücklich, heiter, leicht, herzlich, liebevoll
Umgebung / Kontext
Zuhause
Saison
Ganzjährig
Wochentag
Ganze Woche
Tageszeit
mittags, abends

Wie koche ich?

Den Dinkel und die Fenchelsamen wie Reis kochen. Das Gemüse in kleine Würfel schneiden und anbraten. Den gekochten Dinkel dazugeben und alles noch einmal kurz anbraten. Mit Sojasoße, Sesamöl, Salz und Zitronensaft abschmecken. - Die schon leicht angebratene Kürbiskerne, Walnüsse und Rosinen darüberstreuen.

Vorbereitung:

Zubereitung:

1. Den Dinkel im Verhältnis 1 : 1,2 mit Wasser kochen. Dazu gibst du die Fenchelsamen. Wenn du keinen Reiskocher hast, dann nimmst du einfach einen Topf: darin kochst du den Dinkel einmal auf und machst ihn dann sofort aus und lässt ihn nun noch 5 bis 10 Minuten ziehen.

2. Das Gemüse schneidest du in kleine Würfel. Brate es in einer Bratpfanne mit etwas Bratöl ganz kurz an, bis die Zwiebeln glasig werden. Gib die Zucchini etwas später dazu, damit sie knackig bleiben. Sobald der Dinkel fertig gekocht ist, gibst du ihn dazu und brätst alles erneut kurz an. Nun schmeckst du alles mit Sojasoße, Sesamöl, Salz und Zitronensaft ab. - Zuletzt streust du zuvor in einer Pfanne rasch geröstete Kürbiskerne, Walnüsse und Rosinen darüber.

3. Schneide die Paprika und Champignons in grobe Stücke und brate sie mit etwas Bratöl an. Richte beides auf einem Teller an und streue eine Prise Salz drüber.

4. Gib den Brokkoli in kochendes Wasser. Mache den Herd aus und lasse ihn 3 Minuten ziehen. Danach schrecke ihn mit kaltem Wasser ab. - So bleibt er schön knackig. Den Brokkoli kannst du nun mit den frischen Sprossen in einer Schale anrichten. Träufle noch Öl, Essig und Salz drüber. So bleibt der natürliche Geschmack am besten erhalten.

Suug
Veröffentlicht
26. August 2017
Kategorien

Passt bei Lust auf ...

Cuisine / Tradition
Fusion
Essens-Temperatur
warm
Charakter & Geschmack
knackig, würzig
Farbe
grün, braun
Stimmung
glücklich, heiter, leicht, herzlich, liebevoll
Umgebung / Kontext
Zuhause
Saison
Ganzjährig
Wochentag
Ganze Woche
Tageszeit
mittags, abends

Was brauche ich?

Zutaten für 2 Personen

Für die Dinkel-Zucchini-Pfanne

Frische Zutaten:

  • 1/2 Zucchini
  • 1 Zwiebel
  • 1/2 Karotte
  • 2 Radieschen
  • 1 Stange(n) Lauchzwiebel
  • 5 Blatt/Blätter Petersilie
  • 1/2 Rote Pepperoni für die Schärfe. Wer's nicht so scharf mag, einfach weniger nehmen
  • 1 Stück(e) Ingwer würfelgroß

Vorrat:

  • 2 Tasse(n) Dinkel schnellkochend
  • 2 TL Sojasoße
  • 1 TL Sesamöl
  • 1 EL Bratöl

Gewürze:

  • 1/2 TL Fenchelsamen
  • 1 Gute Prise(n) Meersalz

Gewürzmischung

Frische Zutaten:

  • 5 Blatt/Blätter Pfefferminze
  • 1/4 Zitrone

Vorrat:

  • 1 TL Rosinen
  • 1 TL Kürbiskerne
  • 1 TL Walnüsse

Für die Paprika-Champignon-Beilage

Frische Zutaten:

  • 1/2 Paprika
  • 100 g Weiße Champignons

Vorrat:

  • 1/2 EL Bratöl

Gewürze:

  • 1 Prise(n) Meersalz

Für die Brokkoli-Sprossen-Beilage

Frische Zutaten:

  • 200 g Brokkoli
  • 100 g Sprossen ich habe heute einen Sprossenmix bekommen, lecker sind auch Sojasprossen

Vorrat:

  • 1 Spritzer Rapsöl
  • 1 Schuß Essig ich verwende gerne Bio-Apfelessig

Gewürze:

  • 1 Prise(n) Meersalz

Einkaufsliste

Auf einen Blick ...

Kochzeit
20 Minuten
Vorbereitungszeit
10 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Aufwand
Mittel
Ausrüstung
Pfanne, Topf, Reiskocher
Trend
vegan
Nährstoffe
Vitamin A, Vitamin C, Vitamin E, Eisen, Eiweiß / Protein
Unverträglichkeiten
vegan, zuckerfrei
Nachhaltigkeit
palmölfrei, zero-waste

Tipps

Kaufe den Dinkel schnellkochend. Er benötigt weniger Wasser als Reis. Insgesamt bleibt er dadurch auch etwas bissiger als Vollkornreis.

    Dinkelkörner, frisches Gemüse - Zucchini, Paprika, Karotten, Peperoni, Lauchzwiebel, Zwiebel, Champignons, Radieschen - und zum Würzen Fenchelsamen, Ingwer, Petersilie und Pfefferminze. Zudem noch Kürbiskerne, Walnüsse und Rosinen.

    Die Zutaten für eine schlichte Beilage mit Brokkoli und Sprossen.

Fazit:

Knackig, leicht, fettfrei und voller Biss: so schmeckt deine Dinkel-Zucchini-Pfanne! - Tipp: serviere das Gemüse auch möglichst frisch und natürlich und ebenfalls knackig und brate es auf südeuropäische Art nur kurz an und serviere es mit Öl und Meersalz. - Kürbiskerne, Walnüsse und Rosinen geben deiner Dinkel-Zucchini-Pfanne zusätzlich einen nussig-süßlichen Touch. - Einfach und superlecker.

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