Die Top Zutaten für die vegane Küche
Die Beschaffung von Zutaten kann beim Kochen viel Zeit in Anspruch nehmen. Es ist also clever, sich hier gut zu organisieren. Teile deine Zutaten ganz grob in diese 3 Kategorien ein:
- Vorrat
- Frische Zutaten
- Gewürze
Übrigens: Die Zutatenlisten zu den Rezepten auf Vegan4you sind alle so gegliedert. Denn meist sind nur die frischen Zutaten einzukaufen. Vorräte und Gewürze hast du zu Hause.
Vorrat
Einige Lebensmittel hast du idealerweise immer vorrätig. Sie halten lange und sind Basis zahlreicher Rezepte.
- Vollkorn-Dinkel- und -Hartweizen-Nudeln:
- je nach Vorliebe sowohl als auch die langen Spaghetti, die gekräuselten Spirelli oder die kurzen Rigatoni
- Getreide:
- Vollkornreis, Hirse, Quinoa, Amarant, Bulgur, Couscous
- Hülsenfrüchte:
- Linsen, Bohnen, Kichererbsen
- Brot:
- Knäckebrot, Tortillas
- Mehl:
- Dinkel-, Weizen-, Roggen, Buchweizen-Vollkornmehl aber auch Kichererbsen- und Lupinenmehl
- Vegane Milch:
- Sojamilch, Hafermilch
- Fleischersatz:
- Sojahackschnetzel, Saitanpulver
- Glasgemüse:
- Bohnen weiß und rot, Erbsen, Kichererbsen und Mais
- Saucenbasis:
- Tomatenmark, Paprikamark, Senf, Ketchup, Vegan-Mayonaise, Sambal
- Öl:
- Bio-Bratöl, Rapsöl, Olivenöl, Kürbiskernöl, Leinöl, Hanföl, Sesamöl
- Vollrohrzucker:
- Rohrohrzucker versuche ich zu umgehen und auf raffinierten weißen Zucker verzichte ich ganz
- Nüsse, Samen und Kerne:
- Haselnüsse, Mandeln, Cashew-Nüsse, Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam, Mohn, Kürbiskerne, Pinienkerne, Hanfsamen
- Getrocknete Früchte:
- Rosinen, Korinthen, Sultaninen, Pflaumen, Feigen, Datteln
- Getrocknetes Gemüse:
- Tomaten, Auberginen, Pilze, Algen
- Knabberspaß:
- Nacho-Chips, Kartoffelchips
- Asia-Food:
- Asiatische Nudeln
- Sojasauce
- Miso (asiatische Paste auf Soja-Basis)
- Koreanische Chilipaste (Gochujang)
- Wasabi
Diese Vorräte kaufst du einmal ein, die meisten halten aber auch sehr, sehr lange. Sind sie im Haus, ist das vegane Kochen viel einfacher. - Manche der Vorräte gehören in den Kühlschrank. Das gilt insbesondere für Kürbiskern-, Lein- und Hanföl.
Frische Zutaten
Frische Zutaten holst du dir vom Markt, im Biomarkt oder beim Gemüsehändler um die Ecke. So wie ich du's halt am besten einrichten kannst. - Mache dir das Einkaufen frischer Zutaten zum Ritual und gehe zum Beispiel mittwochs und samstags zum Markt. Das ist anfangs etwas schwierig, aber mit der Zeit bekommst du deinen Alltag so organisiert, dass es dir fast immer gelingen wird, dich fit hält und du Spaß an der Suche nach guten, frischen und gesunden Zutaten, Obst und Gemüsen hast:
- Salate:
- Kopfsalat, Feldsalat, Eisbergsalat, Rucola, usw.
- Wurzelgemüse:
- Karotten, Sellerie, Kohlrabi, Pastinaken, Petersilienwurzel, Rettich
- Blattgemüse:
- Spinat, Mangold
- Kohl:
- Blumenkohl, Spitzkohl, Weißkohl, Rotkohl, Wirsing, Grünkohl, Rosenkohl, Brokkoli
- Kartoffeln:
- auch Süßkartoffeln
- Tomaten
- Gurken
- Paprika, Peperoni, Auberginen, Zucchini
- Pilze:
- weiße und braune Champignon, Austernpilze, u. a.
- Zwiebeln:
- auch gerne die großen weißen Gemüsezwiebeln oder die roten Salatzwiebeln
- Lauch und Lauchzwiebeln
- Frische Kräuter:
- Petersilie, Dill, Fenchel, Pfefferminze, Basilikum u. andere
- Avocado
- Obst:
- Äpfel, Birnen
- Bananen:
- die hole ich meistens im Biomarkt
- Zitrusfrüchte:
- Zitronen, Limetten und saisonal auch Orangen und Mandarinen
- Südfrüchte:
- Kiwi, Mango, Ananas - je nach Saison
Saisonal gibt es dann auch noch die Beeren (Erbeeren, Himbereen, Johannisbeeren, usw.) und Mais und Spargel.
Gewürze
Ganz wichtig in jeder Küche sind natürlich auch Gewürze. Sieh zu, dass du immer genügend davon da hast:
- Meersalz
- Pfeffer (weiß und schwarz)
- Kümmel
- Kreuzkümmel
- Kurkuma
- Curry (scharf und mittelscharf)
- Paprikapulver
- Fenchelsamen
- Oregano
- Thymian
- Zimtpulver und Zimtstangen
- Ingwer
- Rum
- Grappa
