Zu den sogennanten „potenziell kritischen Nährstoffen“ bei der veganen Ernährung gehören Proteine, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Vitamin D und Vitamin B12. (DGE, 2016).
Diese Nährstoffe gelten als essenziell, da sie von unserem Körper gebraucht werden und ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Sie gelten daher als bei veganer Ernährung als potenziell kritisch, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen und/ oder mit niedriger Bioverfügbarkeit vorkommen, d. h. der Körper nicht alle verfügbaren Nährstoffe aufnehmen kann. Aber auch bei einer nichtveganen Ernährung liegt oft ein Mangel an Nährstoffe vor.
Hier erhältst du einen kompakten Überblick über die essenziellen Nährsoffe und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie enthalten sind. So kannst du deine Kochideen daran ausrichten und so aktiv einem Nährungsmangel vorbeugen.
Angaben in g/ 100g
Hülsenfrüchte | |
Sojabohnen | 35 g |
Linsen | 24 g |
Kidneybohnen | 24 g |
Erbsen | 22 g |
Kichererbsen | 19 g |
Getreide | |
Seitan (Weizengluten) | 80 g |
Dinkel Vollkorn | 17 g |
Haferflocken | 13 g |
Dinkel Vollkornmehl | 13 g |
Roggen Vollkornmehl | 10 g |
Gemüse | |
Steinpilze | 6 g |
Champignon | 5 g |
Brokkoli | 4 g |
Rosenkohl | 4 g |
Grünkohl | 4 g |
Nüsse und Samen | |
Kürbiskerne | 35 g |
Erdnüsse | 30 g |
Hanfsamen | 25 g |
Leinsamen | 22 g |
Sonnenblumenkerne | 22 g |
Trockenobst | |
Aprikose | 5 g |
Feige | 4 g |
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 29 g
• Schweinfleisch: 29 g
• Hühnerfleisch: 21 g
• Hühnerei: 12 g
• Kuhmilch: 3 g
• Käse: 31 g
Angaben in mg/ 100g
Hülsenfrüchte | |
Kichererbsen | 120 mg |
Weiße Bohnen | 110 mg |
Tofu | 105 mg |
Mungobohnen | 90 mg |
Grüne Bohnen | 60 mg |
Getreide | |
Amarant | 210 mg |
Hafer Korn | 80 mg |
Quinoa | 80 mg |
Roggen Flocken | 60 mg |
Gemüse | |
Basilikum | 250 mg |
Grünkohl | 210 mg |
Rucola | 160 mg |
Spinat | 140 mg |
Brokkoli | 90 mg |
Nüsse und Samen | |
Sesam | 780 mg |
Mandel | 250 mg |
Leinsamen | 200 mg |
Haselnüsse | 150 mg |
Walnüsse | 90 mg |
Trockenobst | |
Feigen | 190 mg |
Rosinen | 85 mg |
Sonstige | |
Hefeflocken | 200 mg |
Kakaopulver | 130 mg |
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 8 mg
• Schweinfleisch: 12 mg
• Hühnerfleisch: 16 mg
• Hühnerei: 51 mg
• Kuhmilch: 120 mg
• Käse: 900 mg
Angaben in mg/ 100g
Hülsenfrüchte | |
Linsen | 8 mg |
Kidneybohnen | 6 mg |
Weiße Bohnen | 6 mg |
Kichererbsen | 6 mg |
Tofu | 3 mg |
Getreide | |
Dinkel Vollkornmehl | 10 mg |
Hirse | 7 mg |
Haferflocken | 4 mg |
Roggen Vollkornmehl | 3 mg |
Gemüse | |
Spinat | 3 mg |
Feldsalat | 2 mg |
Grünkohl | 2 mg |
Rucola | 1 mg |
Zucchini | 1 mg |
Nüsse und Samen | |
Sesam | 10 mg |
Leinsamen | 7 mg |
Cashew | 6 mg |
Sonnenblumenkerne | 6 mg |
Walnüsse | 3 mg |
Obst | |
Himbeeren | 1 mg |
Trockenobst | |
Pfirsiche | 7 mg |
Aprikosen | 4 mg |
Feigen | 3 mg |
Sonstige | |
Kakaopulver | 47 mg |
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 3 mg
• Schweinfleisch: 2 mg
• Hühnerfleisch: 0.7 mg
• Hühnerei: 2 mg
• Kuhmilch: 0.06 mg
• Käse: 0.4 mg
Angaben in mg/ 100g
Hülsenfrüchte | |
Erbsen | 4 mg |
Limabohnen | 3 mg |
Kichererbsen | 3 mg |
Linsen | 3 mg |
Kidneybohnen | 3 mg |
Getreide | |
Dinkel Vollkorn | 4 mg |
Buchweizen | 4 mg |
Haferflocken | 4 mg |
Reis Vollkorn | 4 mg |
Hirse | 3 mg |
Nüsse und Samen | |
Sesam | 8 mg |
Kürbiskerne | 6 mg |
Mohn | 6 mg |
Sonnenblumenkerne | 6 mg |
Cashew | 5 mg |
Sonstige | |
Hefeflocken | 8 mg |
Kakaopulver | 7 mg |
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 7 mg
• Schweinfleisch: 4 mg
• Hühnerfleisch: 1 mg
• Hühnerei: 2 mg
• Kuhmilch: 0.4 mg
• Käse: 4 mg
Angaben in μg/ 100g
Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.
Salz | |
Meersalz | 2.000 μg |
Jodiertes Speisesalz | 1.500 - 2.500 μg |
Meeresalgen | |
Algen | 1.100 - 4.300 μg (abhängig von der Art starken Schwankungen unterliegt) |
Gemüse | |
Champignons | 18 μg |
Brokkoli | 15 μg |
Spinat | 12 μg |
Nüsse und Samen | |
Erdnüsse | 13 μg |
Kürbiskerne | 12 μg |
Cashew | 10 μg |
Zum Vergleich:
• Lachs: 82 g
• Thunfisch: 69 g
• Hering: 58 g
Angaben in μg/ 100g
Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.
Hülsenfrüchte | |
Linsen | 45 μg |
Weiße Bohnen | 14 μg |
Kichererbsen | 9 μg |
Getreide | |
Haferflocken | 10 μg |
Reis Vollkorn | 4 μg |
Gemüse | |
Steinpilze | 187 μg |
Champignons | 3 μg |
Weißkohl | 1 μg |
Spargel | 1 μg |
Zweibeln | 1 μg |
Nüsse und Samen | |
Paranüsse | 254 μg |
Pistazien | 130 μg |
Walnüsse | 5 μg |
Haselnüsse | 4 μg |
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 35 μg
• Schweinfleisch: 25 μg
• Hühnerfleisch: 10 μg
• Hühnerei: 10 μg
• Kuhmilch: 1.2 μg
• Käse: 11 μg
Quellen: Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2008
Angaben in g/ 100g
Nüsse und Samen | |
Leinöl | 53 g |
Leinsamen | 20 g |
Chiasamen | 20 g |
Walnussöl | 12 g |
Walnüsse | 10 g |
Hanfsöl | 18 g |
Hanfsamen | 8 g |
Rapsöl | 8 g |
Zum Vergleich:
• Thunfisch: 5 g
• Hering: 4 g
• Lachs: 3 g
Angaben in μg/ 100g
Hülsenfrüchte | |
Sojabohnen | 460 μg |
Erbsen | 270 μg |
Linsen | 265 μg |
Getreide | |
Roggen Vollkornmehl | 170 μg |
Weizen Vollkornmehl | 170 μg |
Dinkel Vollkorn | 155 μg |
Hirse | 140 μg |
Gemüse | |
Getrocknete Pilze | 3473 μg |
Champignon | 420 μg |
Brokkoli | 180 μg |
Rosenkohl | 134 μg |
Nüsse und Samen | |
Sonnenblumenkerne | 260 μg |
Cashew | 180 μg |
Mandel | 169 μg |
Haselnüsse | 150 μg |
Trockenobst | |
Feige | 138 μg |
Pflaumen | 120 μg |
Sonstige | |
Hefeflocken | 2600 μg |
Zum Vergleich:
• Lachs: 476 μg
• Rindfleisch: 329 μg
• Schweinfleisch: 252 μg
• Hühnerfleisch: 155 μg
• Hühnerei: 408 μg
• Kuhmilch: 180 μg
• Käse: 500 μg
Gehe täglich 30 Minuten bei Tageslicht spazieren. Denn Vitamin D wird in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung produziert.
Während der Wintermonate (in Deutschland zwischen Oktober und März)ist die Sonneneinstrahlung zu gering. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, Vitamin D als Nahrungsergängzungsmittel einzunehmen, unabhängig von deiner Ernährungsform.
Angaben in μg/ 100g
(nur geringen Mengen)
Gemüse | |
Getrocknete Pilze | 23 μg |
Steinpilze | 3 μg |
Champignon | 3 μg |
Pfifferlinge | 3 μg |
Nüsse und Samen | |
Leinsamen | 3 μg |
Zum Vergleich:
• Hering: 27 μg
• Anchovis: 22 μg
• Hühnerei: 3 μg
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht genügend Vitamin B12. Bei einer langfristigen veganen Ernährung empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Informiere dich gut über die für dich optimale Vitamin B12 Dosierung. – Denn je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation variiert die empfohlene Dosierung und die Einnahmehäufigkeit.
Nahrungsergänzungsmittel |
Tabletten |
Tropfen |
Vitamin B12 angereicherte Produkte |
Pflanzendrinks |
Fleischersatzprodukte |
Zahnpasta |
Gemüse(nur geringen Mengen) |
Einige Knollen- und Wurzelgemüsesorten |
Fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut |
Bestimmte Algenarten z. B. Cholorella, Nori, Spirulina |
Zum Vergleich:
• Hering: 13.2 μg
• Rindfleisch: 5.4 μg
• Lachs: 4.2 μg
• Schweinfleisch: 1.8 μg
• Hühnerfleisch: 0.3 μg
• Hühnerei: 1.9 μg
• Kuhmilch: 0.4 μg
• Käse: 1.4 μg
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