Top Nährstoffe bei veganer Ernährung
Zu den sogennanten „potenziell kritischen Nährstoffen“ bei der veganen Ernährung gehören Proteine, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Vitamin D und Vitamin B12. (DGE, 2016).
Diese Nährstoffe gelten als essenziell, da sie von unserem Körper gebraucht werden und ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Sie gelten daher als bei veganer Ernährung als potenziell kritisch, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen und/ oder mit niedriger Bioverfügbarkeit vorkommen, d. h. der Körper nicht alle verfügbaren Nährstoffe aufnehmen kann. Aber auch bei einer nichtveganen Ernährung liegt oft ein Mangel an Nährstoffe vor.
Hier erhältst du einen kompakten Überblick über die essenziellen Nährsoffe und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie enthalten sind. So kannst du deine Kochideen daran ausrichten und so aktiv einem Nährungsmangel vorbeugen.
Protein
Angaben in g/ 100g
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 35 g Linsen 24 g Kidneybohnen 24 g Erbsen 22 g Kichererbsen 19 g Getreide
Seitan (Weizengluten) 80 g Dinkel Vollkorn 17 g Haferflocken 13 g Dinkel Vollkornmehl 13 g Roggen Vollkornmehl 10 g Gemüse
Steinpilze 6 g Champignon 5 g Brokkoli 4 g Rosenkohl 4 g Grünkohl 4 g Nüsse und Samen
Kürbiskerne 35 g Erdnüsse 30 g Hanfsamen 25 g Leinsamen 22 g Sonnenblumenkerne 22 g Trockenobst
Aprikose 5 g Feige 4 g
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 29 g
• Schweinfleisch: 29 g
• Hühnerfleisch: 21 g
• Hühnerei: 12 g
• Kuhmilch: 3 g
• Käse: 31 gCalcium
Angaben in mg/ 100g
Hülsenfrüchte
Kichererbsen 120 mg Weiße Bohnen 110 mg Tofu 105 mg Mungobohnen 90 mg Grüne Bohnen 60 mg Getreide
Amarant 210 mg Hafer Korn 80 mg Quinoa 80 mg Roggen Flocken 60 mg Gemüse
Basilikum 250 mg Grünkohl 210 mg Rucola 160 mg Spinat 140 mg Brokkoli 90 mg Nüsse und Samen
Sesam 780 mg Mandel 250 mg Leinsamen 200 mg Haselnüsse 150 mg Walnüsse 90 mg Trockenobst
Feigen 190 mg Rosinen 85 mg Sonstige
Hefeflocken 200 mg Kakaopulver 130 mg
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 8 mg
• Schweinfleisch: 12 mg
• Hühnerfleisch: 16 mg
• Hühnerei: 51 mg
• Kuhmilch: 120 mg
• Käse: 900 mgEisen
Angaben in mg/ 100g
Hülsenfrüchte
Linsen 8 mg Kidneybohnen 6 mg Weiße Bohnen 6 mg Kichererbsen 6 mg Tofu 3 mg Getreide
Dinkel Vollkornmehl 10 mg Hirse 7 mg Haferflocken 4 mg Roggen Vollkornmehl 3 mg Gemüse
Spinat 3 mg Feldsalat 2 mg Grünkohl 2 mg Rucola 1 mg Zucchini 1 mg Nüsse und Samen
Sesam 10 mg Leinsamen 7 mg Cashew 6 mg Sonnenblumenkerne 6 mg Walnüsse 3 mg Obst
Himbeeren 1 mg Trockenobst
Pfirsiche 7 mg Aprikosen 4 mg Feigen 3 mg Sonstige
Kakaopulver 47 mg
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 3 mg
• Schweinfleisch: 2 mg
• Hühnerfleisch: 0.7 mg
• Hühnerei: 2 mg
• Kuhmilch: 0.06 mg
• Käse: 0.4 mgZink
Angaben in mg/ 100g
Hülsenfrüchte
Erbsen 4 mg Limabohnen 3 mg Kichererbsen 3 mg Linsen 3 mg Kidneybohnen 3 mg Getreide
Dinkel Vollkorn 4 mg Buchweizen 4 mg Haferflocken 4 mg Reis Vollkorn 4 mg Hirse 3 mg Nüsse und Samen
Sesam 8 mg Kürbiskerne 6 mg Mohn 6 mg Sonnenblumenkerne 6 mg Cashew 5 mg Sonstige
Hefeflocken 8 mg Kakaopulver 7 mg
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 7 mg
• Schweinfleisch: 4 mg
• Hühnerfleisch: 1 mg
• Hühnerei: 2 mg
• Kuhmilch: 0.4 mg
• Käse: 4 mgJod
Angaben in μg/ 100g
Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.Salz
Meersalz 2.000 μg Jodiertes Speisesalz 1.500 - 2.500 μg Meeresalgen
Algen 1.100 - 4.300 μg
(abhängig von der Art starken Schwankungen unterliegt)Gemüse
Champignons 18 μg Brokkoli 15 μg Spinat 12 μg Nüsse und Samen
Erdnüsse 13 μg Kürbiskerne 12 μg Cashew 10 μg
Zum Vergleich:
• Lachs: 82 g
• Thunfisch: 69 g
• Hering: 58 gSelen
Angaben in μg/ 100g
Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.Hülsenfrüchte
Linsen 45 μg Weiße Bohnen 14 μg Kichererbsen 9 μg Getreide
Haferflocken 10 μg Reis Vollkorn 4 μg Gemüse
Steinpilze 187 μg Champignons 3 μg Weißkohl 1 μg Spargel 1 μg Zweibeln 1 μg Nüsse und Samen
Paranüsse 254 μg Pistazien 130 μg Walnüsse 5 μg Haselnüsse 4 μg
Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 35 μg
• Schweinfleisch: 25 μg
• Hühnerfleisch: 10 μg
• Hühnerei: 10 μg
• Kuhmilch: 1.2 μg
• Käse: 11 μgQuellen: Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2008
Omega-3-Fettsäuren
Angaben in g/ 100g
Nüsse und Samen
Leinöl 53 g Leinsamen 20 g Chiasamen 20 g Walnussöl 12 g Walnüsse 10 g Hanfsöl 18 g Hanfsamen 8 g Rapsöl 8 g
Zum Vergleich:
• Thunfisch: 5 g
• Hering: 4 g
• Lachs: 3 gVitamin B2
Angaben in μg/ 100g
Hülsenfrüchte
Sojabohnen 460 μg Erbsen 270 μg Linsen 265 μg Getreide
Roggen Vollkornmehl 170 μg Weizen Vollkornmehl 170 μg Dinkel Vollkorn 155 μg Hirse 140 μg Gemüse
Getrocknete Pilze 3473 μg Champignon 420 μg Brokkoli 180 μg Rosenkohl 134 μg Nüsse und Samen
Sonnenblumenkerne 260 μg Cashew 180 μg Mandel 169 μg Haselnüsse 150 μg Trockenobst
Feige 138 μg Pflaumen 120 μg Sonstige
Hefeflocken 2600 μg
Zum Vergleich:
• Lachs: 476 μg
• Rindfleisch: 329 μg
• Schweinfleisch: 252 μg
• Hühnerfleisch: 155 μg
• Hühnerei: 408 μg
• Kuhmilch: 180 μg
• Käse: 500 μgVitamin D
Gehe täglich 30 Minuten bei Tageslicht spazieren. Denn Vitamin D wird in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung produziert.
Während der Wintermonate (in Deutschland zwischen Oktober und März)ist die Sonneneinstrahlung zu gering. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, Vitamin D als Nahrungsergängzungsmittel einzunehmen, unabhängig von deiner Ernährungsform.Angaben in μg/ 100g
(nur geringen Mengen)Gemüse
Getrocknete Pilze 23 μg Steinpilze 3 μg Champignon 3 μg Pfifferlinge 3 μg Nüsse und Samen
Leinsamen 3 μg
Zum Vergleich:
• Hering: 27 μg
• Anchovis: 22 μg
• Hühnerei: 3 μgVitamin B12
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht genügend Vitamin B12. Bei einer langfristigen veganen Ernährung empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
Informiere dich gut über die für dich optimale Vitamin B12 Dosierung. – Denn je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation variiert die empfohlene Dosierung und die Einnahmehäufigkeit.Nahrungsergänzungsmittel
Tabletten Tropfen Vitamin B12 angereicherte Produkte
Pflanzendrinks Fleischersatzprodukte Zahnpasta Gemüse
(nur geringen Mengen)
Einige Knollen- und Wurzelgemüsesorten Fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut Bestimmte Algenarten z. B. Cholorella, Nori, Spirulina
Zum Vergleich:
• Hering: 13.2 μg
• Rindfleisch: 5.4 μg
• Lachs: 4.2 μg
• Schweinfleisch: 1.8 μg
• Hühnerfleisch: 0.3 μg
• Hühnerei: 1.9 μg
• Kuhmilch: 0.4 μg
• Käse: 1.4 μg
Die Nährwerte basieren auf den Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS), herausgegeben vom Max-Rubner-Institut.
Hinweis:
Die Nährstoffe in tierischen Produkten sind dort oft nur deshalb, weil sie dem Tierfutter beigemischt wurden. Denn in der Europäischen Union darf Tierfutter mit Protein, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 angereichert werden. (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 2003) - Es ist viel gesünder, diese Nährstoffe über pflanzliche Quellen oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.
