Top Nährstoffe bei veganer Ernährung

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Zu den sogennanten „potenziell kritischen Nährstoffen“ bei der veganen Ernährung gehören Proteine, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Vitamin D und Vitamin B12. (DGE, 2016).

Diese Nährstoffe gelten als essenziell, da sie von unserem Körper gebraucht werden und ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Sie gelten daher als bei veganer Ernährung als potenziell kritisch, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen und/ oder mit niedriger Bioverfügbarkeit vorkommen, d. h. der Körper nicht alle verfügbaren Nährstoffe aufnehmen kann. Aber auch bei einer nichtveganen Ernährung liegt oft ein Mangel an Nährstoffe vor.

Hier erhältst du einen kompakten Überblick über die essenziellen Nährsoffe und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie enthalten sind. So kannst du deine Kochideen daran ausrichten und so aktiv einem Nährungsmangel vorbeugen.

Protein

Angaben in g/ 100g

Hülsenfrüchte
Sojabohnen	35 g
Linsen	24 g
Kidneybohnen	24 g
Erbsen	22 g
Kichererbsen	19 g
Getreide
Seitan (Weizengluten)	80 g
Dinkel Vollkorn	17 g
Haferflocken	13 g
Dinkel Vollkornmehl	13 g
Roggen Vollkornmehl	10 g
Gemüse
Steinpilze	6 g
Champignon	5 g
Brokkoli	4 g
Rosenkohl	4 g
Grünkohl	4 g
Nüsse und Samen
Kürbiskerne	35 g
Erdnüsse	30 g
Hanfsamen	25 g
Leinsamen	22 g
Sonnenblumenkerne	22 g
Trockenobst
Aprikose	5 g
Feige	4 g

Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 29 g
• Schweinfleisch: 29 g
• Hühnerfleisch: 21 g
• Hühnerei: 12 g
• Kuhmilch: 3 g
• Käse: 31 g

Calcium

Angaben in mg/ 100g

Hülsenfrüchte
Kichererbsen	120 mg
Weiße Bohnen	110 mg
Tofu	105 mg
Mungobohnen	90 mg
Grüne Bohnen	60 mg
Getreide
Amarant	210 mg
Hafer Korn	80 mg
Quinoa	80 mg
Roggen Flocken	60 mg
Gemüse
Basilikum	250 mg
Grünkohl	210 mg
Rucola	160 mg
Spinat	140 mg
Brokkoli	90 mg
Nüsse und Samen
Sesam	780 mg
Mandel	250 mg
Leinsamen	200 mg
Haselnüsse	150 mg
Walnüsse	90 mg
Trockenobst
Feigen	190 mg
Rosinen	85 mg
Sonstige
Hefeflocken	200 mg
Kakaopulver	130 mg

Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 8 mg
• Schweinfleisch: 12 mg
• Hühnerfleisch: 16 mg
• Hühnerei: 51 mg
• Kuhmilch: 120 mg
• Käse: 900 mg

Eisen

Angaben in mg/ 100g

Hülsenfrüchte
Linsen	8 mg
Kidneybohnen	6 mg
Weiße Bohnen	6 mg
Kichererbsen	6 mg
Tofu	3 mg
Getreide
Dinkel Vollkornmehl	10 mg
Hirse	7 mg
Haferflocken	4 mg
Roggen Vollkornmehl	3 mg
Gemüse
Spinat	3 mg
Feldsalat	2 mg
Grünkohl	2 mg
Rucola	1 mg
Zucchini	1 mg
Nüsse und Samen
Sesam	10 mg
Leinsamen	7 mg
Cashew	6 mg
Sonnenblumenkerne	6 mg
Walnüsse	3 mg
Obst
Himbeeren	1 mg
Trockenobst
Pfirsiche	7 mg
Aprikosen	4 mg
Feigen	3 mg
Sonstige
Kakaopulver	47 mg

Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 3 mg
• Schweinfleisch: 2 mg
• Hühnerfleisch: 0.7 mg
• Hühnerei: 2 mg
• Kuhmilch: 0.06 mg
• Käse: 0.4 mg

Zink

Angaben in mg/ 100g

Hülsenfrüchte
Erbsen	4 mg
Limabohnen	3 mg
Kichererbsen	3 mg
Linsen	3 mg
Kidneybohnen	3 mg
Getreide
Dinkel Vollkorn	4 mg
Buchweizen	4 mg
Haferflocken	4 mg
Reis Vollkorn	4 mg
Hirse	3 mg
Nüsse und Samen
Sesam	8 mg
Kürbiskerne	6 mg
Mohn	6 mg
Sonnenblumenkerne	6 mg
Cashew	5 mg
Sonstige
Hefeflocken	8 mg
Kakaopulver	7 mg

Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 7 mg
• Schweinfleisch: 4 mg
• Hühnerfleisch: 1 mg
• Hühnerei: 2 mg
• Kuhmilch: 0.4 mg
• Käse: 4 mg

Jod

Angaben in μg/ 100g

Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.

Salz
Meersalz	2.000 μg
Jodiertes Speisesalz	1.500 - 2.500 μg
Meeresalgen
Algen	1.100 - 4.300 μg (abhängig von der Art starken Schwankungen unterliegt)
Gemüse
Champignons	18 μg
Brokkoli	15 μg
Spinat	12 μg
Nüsse und Samen
Erdnüsse	13 μg
Kürbiskerne	12 μg
Cashew	10 μg

Zum Vergleich:
• Lachs: 82 g
• Thunfisch: 69 g
• Hering: 58 g

Selen

Angaben in μg/ 100g

Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.

Hülsenfrüchte
Linsen	45 μg
Weiße Bohnen	14 μg
Kichererbsen	9 μg
Getreide
Haferflocken	10 μg
Reis Vollkorn	4 μg
Gemüse
Steinpilze	187 μg
Champignons	3 μg
Weißkohl	1 μg
Spargel	1 μg
Zweibeln	1 μg
Nüsse und Samen
Paranüsse	254 μg
Pistazien	130 μg
Walnüsse	5 μg
Haselnüsse	4 μg

Zum Vergleich:
• Rindfleisch: 35 μg
• Schweinfleisch: 25 μg
• Hühnerfleisch: 10 μg
• Hühnerei: 10 μg
• Kuhmilch: 1.2 μg
• Käse: 11 μg

Quellen: Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2008

Omega-3-Fettsäuren
Angaben in g/ 100g

Nüsse und Samen

Leinöl 53 g

Leinsamen 20 g

Chiasamen 20 g

Walnussöl 12 g

Walnüsse 10 g

Hanfsöl 18 g

Hanfsamen 8 g

Rapsöl 8 g

Zum Vergleich:
• Thunfisch: 5 g
• Hering: 4 g
• Lachs: 3 g

Vitamin B2

Angaben in μg/ 100g

Hülsenfrüchte
Sojabohnen	460 μg
Erbsen	270 μg
Linsen	265 μg
Getreide
Roggen Vollkornmehl	170 μg
Weizen Vollkornmehl	170 μg
Dinkel Vollkorn	155 μg
Hirse	140 μg
Gemüse
Getrocknete Pilze	3473 μg
Champignon	420 μg
Brokkoli	180 μg
Rosenkohl	134 μg
Nüsse und Samen
Sonnenblumenkerne	260 μg
Cashew	180 μg
Mandel	169 μg
Haselnüsse	150 μg
Trockenobst
Feige	138 μg
Pflaumen	120 μg
Sonstige
Hefeflocken	2600 μg

Zum Vergleich:
• Lachs: 476 μg
• Rindfleisch: 329 μg
• Schweinfleisch: 252 μg
• Hühnerfleisch: 155 μg
• Hühnerei: 408 μg
• Kuhmilch: 180 μg
• Käse: 500 μg

Vitamin D
Gehe täglich 30 Minuten bei Tageslicht spazieren. Denn Vitamin D wird in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung produziert.

Während der Wintermonate (in Deutschland zwischen Oktober und März)ist die Sonneneinstrahlung zu gering. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, Vitamin D als Nahrungsergängzungsmittel einzunehmen, unabhängig von deiner Ernährungsform.

Angaben in μg/ 100g
(nur geringen Mengen)

Gemüse

Getrocknete Pilze 23 μg

Steinpilze 3 μg

Champignon 3 μg

Pfifferlinge 3 μg

Nüsse und Samen

Leinsamen 3 μg

Zum Vergleich:
• Hering: 27 μg
• Anchovis: 22 μg
• Hühnerei: 3 μg

Vitamin B12

Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht genügend Vitamin B12. Bei einer langfristigen veganen Ernährung empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Informiere dich gut über die für dich optimale Vitamin B12 Dosierung. – Denn je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation variiert die empfohlene Dosierung und die Einnahmehäufigkeit.

Nahrungsergänzungsmittel

Tabletten

Tropfen

Vitamin B12 angereicherte Produkte

Pflanzendrinks

Fleischersatzprodukte

Zahnpasta

Gemüse

(nur geringen Mengen)

Einige Knollen- und Wurzelgemüsesorten

Fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut

Bestimmte Algenarten z. B. Cholorella, Nori, Spirulina

Zum Vergleich:
• Hering: 13.2 μg
• Rindfleisch: 5.4 μg
• Lachs: 4.2 μg
• Schweinfleisch: 1.8 μg
• Hühnerfleisch: 0.3 μg
• Hühnerei: 1.9 μg
• Kuhmilch: 0.4 μg
• Käse: 1.4 μg

Die Nährwerte basieren auf den Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS), herausgegeben vom Max-Rubner-Institut.

Hinweis:
Die Nährstoffe in tierischen Produkten sind dort oft nur deshalb, weil sie dem Tierfutter beigemischt wurden. Denn in der Europäischen Union darf Tierfutter mit Protein, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 angereichert werden. (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 2003) - Es ist viel gesünder, diese Nährstoffe über pflanzliche Quellen oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Veröffentlicht

05. September 2022

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