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Top Nährstoffe bei veganer Ernährung

Bild:Adobe Stock - ronstik

Zu den sogennanten „potenziell kritischen Nährstoffen“ bei der veganen Ernährung gehören Proteine, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin B2, Vitamin D und Vitamin B12. (DGE, 2016).

Diese Nährstoffe gelten als essenziell, da sie von unserem Körper gebraucht werden und ein Mangel zu gesundheitlichen Problemen führen kann. Sie gelten daher als bei veganer Ernährung als potenziell kritisch, da sie in pflanzlichen Lebensmitteln nur in geringen Mengen und/ oder mit niedriger Bioverfügbarkeit vorkommen, d. h. der Körper nicht alle verfügbaren Nährstoffe aufnehmen kann. Aber auch bei einer nichtveganen Ernährung liegt oft ein Mangel an Nährstoffe vor.

Hier erhältst du einen kompakten Überblick über die essenziellen Nährsoffe und in welchen pflanzlichen Lebensmitteln sie enthalten sind. So kannst du deine Kochideen daran ausrichten und so aktiv einem Nährungsmangel vorbeugen.


  • Protein

    Angaben in g/ 100g

    Hülsenfrüchte

    Sojabohnen 35 g
    Linsen 24 g
    Kidneybohnen 24 g
    Erbsen 22 g
    Kichererbsen 19 g

    Getreide

    Seitan (Weizengluten) 80 g
    Dinkel Vollkorn 17 g
    Haferflocken 13 g
    Dinkel Vollkornmehl 13 g
    Roggen Vollkornmehl 10 g

    Gemüse

    Steinpilze 6 g
    Champignon 5 g
    Brokkoli 4 g
    Rosenkohl 4 g
    Grünkohl 4 g

    Nüsse und Samen

    Kürbiskerne 35 g
    Erdnüsse 30 g
    Hanfsamen 25 g
    Leinsamen 22 g
    Sonnenblumenkerne 22 g

    Trockenobst

    Aprikose 5 g
    Feige 4 g


    Zum Vergleich:
    • Rindfleisch: 29 g
    • Schweinfleisch: 29 g
    • Hühnerfleisch: 21 g
    • Hühnerei: 12 g
    • Kuhmilch: 3 g
    • Käse: 31 g

  • Calcium

    Angaben in mg/ 100g

    Hülsenfrüchte

    Kichererbsen 120 mg
    Weiße Bohnen 110 mg
    Tofu 105 mg
    Mungobohnen 90 mg
    Grüne Bohnen 60 mg

    Getreide

    Amarant 210 mg
    Hafer Korn 80 mg
    Quinoa 80 mg
    Roggen Flocken 60 mg

    Gemüse

    Basilikum 250 mg
    Grünkohl 210 mg
    Rucola 160 mg
    Spinat 140 mg
    Brokkoli 90 mg

    Nüsse und Samen

    Sesam 780 mg
    Mandel 250 mg
    Leinsamen 200 mg
    Haselnüsse 150 mg
    Walnüsse 90 mg

    Trockenobst

    Feigen 190 mg
    Rosinen 85 mg

    Sonstige

    Hefeflocken 200 mg
    Kakaopulver 130 mg


    Zum Vergleich:
    • Rindfleisch: 8 mg
    • Schweinfleisch: 12 mg
    • Hühnerfleisch: 16 mg
    • Hühnerei: 51 mg
    • Kuhmilch: 120 mg
    • Käse: 900 mg

  • Eisen

    Angaben in mg/ 100g

    Hülsenfrüchte

    Linsen 8 mg
    Kidneybohnen 6 mg
    Weiße Bohnen 6 mg
    Kichererbsen 6 mg
    Tofu 3 mg

    Getreide

    Dinkel Vollkornmehl 10 mg
    Hirse 7 mg
    Haferflocken 4 mg
    Roggen Vollkornmehl 3 mg

    Gemüse

    Spinat 3 mg
    Feldsalat 2 mg
    Grünkohl 2 mg
    Rucola 1 mg
    Zucchini 1 mg

    Nüsse und Samen

    Sesam 10 mg
    Leinsamen 7 mg
    Cashew 6 mg
    Sonnenblumenkerne 6 mg
    Walnüsse 3 mg

    Obst

    Himbeeren 1 mg

    Trockenobst

    Pfirsiche 7 mg
    Aprikosen 4 mg
    Feigen 3 mg

    Sonstige

    Kakaopulver 47 mg


    Zum Vergleich:
    • Rindfleisch: 3 mg
    • Schweinfleisch: 2 mg
    • Hühnerfleisch: 0.7 mg
    • Hühnerei: 2 mg
    • Kuhmilch: 0.06 mg
    • Käse: 0.4 mg

  • Zink

    Angaben in mg/ 100g

    Hülsenfrüchte

    Erbsen 4 mg
    Limabohnen 3 mg
    Kichererbsen 3 mg
    Linsen 3 mg
    Kidneybohnen 3 mg

    Getreide

    Dinkel Vollkorn 4 mg
    Buchweizen 4 mg
    Haferflocken 4 mg
    Reis Vollkorn 4 mg
    Hirse 3 mg

    Nüsse und Samen

    Sesam 8 mg
    Kürbiskerne 6 mg
    Mohn 6 mg
    Sonnenblumenkerne 6 mg
    Cashew 5 mg

    Sonstige

    Hefeflocken 8 mg
    Kakaopulver 7 mg


    Zum Vergleich:
    • Rindfleisch: 7 mg
    • Schweinfleisch: 4 mg
    • Hühnerfleisch: 1 mg
    • Hühnerei: 2 mg
    • Kuhmilch: 0.4 mg
    • Käse: 4 mg

  • Jod

    Angaben in μg/ 100g

    Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.

    Salz

    Meersalz 2.000 μg
    Jodiertes Speisesalz 1.500 - 2.500 μg

    Meeresalgen

    Algen 1.100 - 4.300 μg
    (abhängig von der Art starken Schwankungen unterliegt)

    Gemüse

    Champignons 18 μg
    Brokkoli 15 μg
    Spinat 12 μg

    Nüsse und Samen

    Erdnüsse 13 μg
    Kürbiskerne 12 μg
    Cashew 10 μg


    Zum Vergleich:
    • Lachs: 82 g
    • Thunfisch: 69 g
    • Hering: 58 g

  • Selen

    Angaben in μg/ 100g

    Die Angaben sind stark abhängig von der Region, in der die Lebensmittel angebaut wurden.

    Hülsenfrüchte

    Linsen 45 μg
    Weiße Bohnen 14 μg
    Kichererbsen 9 μg

    Getreide

    Haferflocken 10 μg
    Reis Vollkorn 4 μg

    Gemüse

    Steinpilze 187 μg
    Champignons 3 μg
    Weißkohl 1 μg
    Spargel 1 μg
    Zweibeln 1 μg

    Nüsse und Samen

    Paranüsse 254 μg
    Pistazien 130 μg
    Walnüsse 5 μg
    Haselnüsse 4 μg


    Zum Vergleich:
    • Rindfleisch: 35 μg
    • Schweinfleisch: 25 μg
    • Hühnerfleisch: 10 μg
    • Hühnerei: 10 μg
    • Kuhmilch: 1.2 μg
    • Käse: 11 μg

    Quellen: Souci SW, Fachmann W, Kraut H: Die Zusammensetzung der Lebensmittel, Nährwert-Tabellen, 7. überarbeitete Auflage. medpharm Scientific Publisher, Stuttgart 2008

  • Omega-3-Fettsäuren

    Angaben in g/ 100g

    Nüsse und Samen

    Leinöl 53 g
    Leinsamen 20 g
    Chiasamen 20 g
    Walnussöl 12 g
    Walnüsse 10 g
    Hanfsöl 18 g
    Hanfsamen 8 g
    Rapsöl 8 g


    Zum Vergleich:
    • Thunfisch: 5 g
    • Hering: 4 g
    • Lachs: 3 g

  • Vitamin B2

    Angaben in μg/ 100g

    Hülsenfrüchte

    Sojabohnen 460 μg
    Erbsen 270 μg
    Linsen 265 μg

    Getreide

    Roggen Vollkornmehl 170 μg
    Weizen Vollkornmehl 170 μg
    Dinkel Vollkorn 155 μg
    Hirse 140 μg

    Gemüse

    Getrocknete Pilze 3473 μg
    Champignon 420 μg
    Brokkoli 180 μg
    Rosenkohl 134 μg

    Nüsse und Samen

    Sonnenblumenkerne 260 μg
    Cashew 180 μg
    Mandel 169 μg
    Haselnüsse 150 μg

    Trockenobst

    Feige 138 μg
    Pflaumen 120 μg

    Sonstige

    Hefeflocken 2600 μg


    Zum Vergleich:
    • Lachs: 476 μg
    • Rindfleisch: 329 μg
    • Schweinfleisch: 252 μg
    • Hühnerfleisch: 155 μg
    • Hühnerei: 408 μg
    • Kuhmilch: 180 μg
    • Käse: 500 μg


  • Vitamin D

    Gehe täglich 30 Minuten bei Tageslicht spazieren. Denn Vitamin D wird in der menschlichen Haut durch Sonneneinstrahlung produziert.

    Während der Wintermonate (in Deutschland zwischen Oktober und März)ist die Sonneneinstrahlung zu gering. In dieser Zeit ist es empfehlenswert, Vitamin D als Nahrungsergängzungsmittel einzunehmen, unabhängig von deiner Ernährungsform.

    Angaben in μg/ 100g
    (nur geringen Mengen)

    Gemüse

    Getrocknete Pilze 23 μg
    Steinpilze 3 μg
    Champignon 3 μg
    Pfifferlinge 3 μg

    Nüsse und Samen

    Leinsamen 3 μg


    Zum Vergleich:
    • Hering: 27 μg
    • Anchovis: 22 μg
    • Hühnerei: 3 μg


  • Vitamin B12

    Pflanzliche Lebensmittel enthalten nicht genügend Vitamin B12. Bei einer langfristigen veganen Ernährung empfiehlt es sich, Vitamin B12 als Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

    Informiere dich gut über die für dich optimale Vitamin B12 Dosierung. – Denn je nach Alter, Geschlecht und Lebenssituation variiert die empfohlene Dosierung und die Einnahmehäufigkeit.

    Nahrungsergänzungsmittel

    Tabletten
    Tropfen

    Vitamin B12 angereicherte Produkte

    Pflanzendrinks
    Fleischersatzprodukte
    Zahnpasta

    Gemüse

    (nur geringen Mengen)

    Einige Knollen- und Wurzelgemüsesorten
    Fermentierte Lebensmittel, z. B. Sauerkraut
    Bestimmte Algenarten z. B. Cholorella, Nori, Spirulina


    Zum Vergleich:
    • Hering: 13.2 μg
    • Rindfleisch: 5.4 μg
    • Lachs: 4.2 μg
    • Schweinfleisch: 1.8 μg
    • Hühnerfleisch: 0.3 μg
    • Hühnerei: 1.9 μg
    • Kuhmilch: 0.4 μg
    • Käse: 1.4 μg





Die Nährwerte basieren auf den Daten des Bundeslebensmittelschlüssels (BLS), herausgegeben vom Max-Rubner-Institut.


Hinweis:
Die Nährstoffe in tierischen Produkten sind dort oft nur deshalb, weil sie dem Tierfutter beigemischt wurden. Denn in der Europäischen Union darf Tierfutter mit Protein, Calcium, Eisen, Zink, Jod, Selen, Vitamin D, Vitamin B2 und Vitamin B12 angereichert werden. (Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit, 2003) - Es ist viel gesünder, diese Nährstoffe über pflanzliche Quellen oder als Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen.

Veröffentlicht
05. September 2022
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